Budo & Fitness Foamroller Lång Turkos

Foam rolling är en självmyofascial frisättningsteknik (SMR). Det kan hjälpa till att lindra muskeltäthet, ömhet och inflammation och öka ditt rörelseomfång i lederna.

Foam rolling kan vara ett effektivt verktyg för att lägga till din uppvärmning eller nedkylning, före och efter träning.

Och fördelarna med foam rolling kan variera från person till person. Läs vidare för att lära dig mer om foam rollings fördelar och potentiella risker, plus hur du lägger till det i din rutin.

Foam Rollers har en rad olika nyttoområden:

Lindra muskelsmärta

Skumrullning kan vara fördelaktigt för att lindra ömma muskler och minska inflammation. Försök har visat positiva resultat både när det gäller tillfällig värk som tex träningsvärk, men även vid för de med mer kroniska besvär. Mer forskning återstår på detta område.

Ökad rörelse

Skumrullning kan hjälpa till att öka ditt rörelseomfång, men även här behövs mer forskning. Rörelseomfång är dock viktigt för flexibilitet, prestanda och välmående. Minskat rörelseomfång eller minskad smidighet ligger ofta bakom olika diffusa smärtsymptom.

I en försöksstudie visade forskare på positiva resultat för en grupp idrottare att en kombination av skumrullning och statisk stretching var mest effektiv för att öka rörelseomfånget. Detta jämfördes med statisk sträckning eller skumrullning ensam.

Lindra ryggsmärtor

SMR (Self myofascial release )kan vara effektivt för att lindra smärta i kroppen. Det kan också hjälpa till att lindra spänningar i ryggen. En vanlig övning för smärtor i nedre delen av ryggen är att lägga rollern i linje med din ryggrad och rulla långsamt från sida till sida.

Det är dock viktigt att vara försiktig när du använder en foam roller på baksidan. Det är lätt att anstränga eller skada ryggen ytterligare.

Slappna av

Många tycker att foam rolling är avkopplande. Att bryta upp stramhet i dina muskler kan hjälpa dig att känna dig mindre spänd och lugnare som ett resultat.

Undvik

Foam rolling anses generellt vara säkert. Men undvik skumrullning om du har en allvarlig skada , såvida inte din läkare eller en sjukgymnast har rekommenderat övningar.

Undvik också att rulla över små leder som dina knän, armbågar och vrister, vilket kan få dig att översträcka eller skada dem. Rulla istället varje muskelgrupp separat, tex först vader och sedan lårmusklerna.

Hur man väljer rätt roller?

En foam roller är vanligtvis cylinderformad och gjord av tätt skum. Men du kan hitta rollers i en mängd olika storlekar och former, och i olika nivåer av fasthet. Det kan krävas några försök och kanske några misstag för att hitta den roller som känns rätt för dig.

Här är några tips om olika rollers:

Släta rullar är kända för att ha en slät, tät skumyta. De är bäst för personer som är nya med skumrullning. De erbjuder en jämn struktur och är inte lika intensiva som en roller med mönstrad struktur.

Strukturerade rullar används för att arbeta djupare i musklerna och arbeta upp knutar och spänningar.

När du väljer en foam roller bör du också ta hänsyn till formen och storleken. En kortare rulle är mer effektiv för mindre områden som armar och vader.

Hur man börjar foam rolling

Om du aldrig har rullat tidigare, kanske du vill lära dig några grunder innan du börjar. Du kan hitta oändliga "foam rolling för nybörjare" online som förklarar hur man säkert rullar ut olika delar av kroppen.

Om du tränar på ett gym med foam rollers kan du också kontakta PT:n som säkert kan hjälpa till.

Börja med ett lätt tryck och bygg upp allt eftersom du vänjer dig vid rullning. Du kan tycka att det är smärtsamt att rulla i början om dina muskler är spända. För att justera trycket, minska mängden kroppsvikt du lägger på rullen. Om du till exempel rullar ut vaden, använd dina armar för att stödja din kropp och ta bort en del av din kroppsvikt från rullen.

Rulla långsamt på ömma områden i tex 10 sekunder för att starta och arbeta sedan upp till 30 till 60 sekunder åt gången. Drick mycket vatten efter rullning för att hjälpa till med återhämtning.