Proteinpulver – sorter, innehåll och användning
Proteinpulver är ett praktiskt livsmedel när du behöver komplettera maten. Protein bidrar till att öka och bibehålla muskelmassan, men pulver är inte nödvändigt om kosten redan täcker ditt behov.
Whey, kasein eller växtprotein?
Vassle, även kallat whey, och kasein kommer från mjölk. Kasein ger ofta tjockare konsistens och bryts ned långsammare. Vassleisolat innehåller vanligen mer protein och mindre laktos än koncentrat, men är inte automatiskt laktosfritt.
Soja, ärta och blandningar av växtproteiner kan passa vegansk kost. Kontrollera ingredienser och allergenmärkning även på växtbaserade produkter. Vid mjölkproteinallergi ska whey och kasein undvikas, även om produkten är laktosfri.
Hur mycket behöver jag?
För friska vuxna som tränar regelbundet används ofta cirka 1,2–2,0 gram protein per kilo kroppsvikt och dag som vägledning. Behovet beror på träning, energiintag och individuella förutsättningar. Räkna in allt protein från mat och dryck.
Gram pulver är inte samma sak som gram protein. Läs näringsdeklarationen och jämför både per 100 gram och per portion. Fördela gärna protein över dagens måltider; det finns ingen generell skyldighet att dricka en shake direkt efter träningen.
Andra produkter och praktiska val
Gainer ger mer energi och kolhydrater. Kollagen har en annan aminosyrasammansättning och är inte en direkt ersättning för fullvärdiga proteinkällor. Blanda enligt produktens instruktion; mjölk förändrar energi-, protein- och allergeninnehåll jämfört med vatten.
Ska jag använda proteinpulver på vilodagar?
Endast om det hjälper dig att täcka dagens behov. Anpassa mängden till maten du äter, inte automatiskt till antalet träningspass. Vid sjukdom eller särskilda kostbehov bör mängden bedömas individuellt.