Kreatin – effekt, dosering och vanliga frågor
Kreatin finns naturligt i kroppen och bidrar till musklernas snabba energiförsörjning. Kreatinmonohydrat är den mest studerade tillskottsformen. Andra former har inte visats vara generellt effektivare.
Vad kan kreatin göra?
Kreatin ökar den fysiska prestationen vid upprepad kraftansträngning i samband med kortvarig och högintensiv träning. Den gynnsamma effekten uppnås vid ett dagligt intag av 3 gram kreatin. Detta EU-godkända hälsopåstående gäller vuxna som utövar högintensiv träning.
Hur tar man kreatin?
Följ produktens rekommenderade dagsdos. I forskning används ofta 3–5 gram dagligen, men detta är inte en uppmaning att överskrida etiketten. Regelbundenhet betyder mer än en exakt tidpunkt, och kreatin används vanligen även på vilodagar.
En uppladdningsfas är valfri. Forskningsupplägg med omkring 20 gram dagligen i uppdelade doser under 5–7 dagar fyller depåerna snabbare, men krävs inte för effekt och kan ge magbesvär. Ett jämnt dagligt intag fyller depåerna gradvis. Mikroniserat kreatin är finare partiklar av samma ämne, inte en starkare kreatinform.
Vikt, hälsa och individuella behov
Kroppsvikten kan öka genom mer vatten i muskulaturen. Det är relevant för idrott med viktklasser. Räkna samman kreatin från alla produkter.
Vid njursjukdom, annan relevant sjukdom, läkemedelsbehandling, graviditet eller amning: rådgör med vården. Informera vården om kreatinanvändning inför njurprover, eftersom kreatininvärdet kan påverkas. Ett förändrat provvärde ska bedömas av vården, inte självdiagnostiseras.
Orsakar kreatin håravfall?
En 12 veckor lång randomiserad studie från 2025 fann ingen skillnad i undersökta hårmått mellan kreatin och placebo. Det är inte ett bevis för alla doser, grupper eller längre användning.
Är kreatin dopingsäkert?
Kreatin i sig är inte förbjudet, men en produkt kan innehålla andra eller odeklarerade ämnen. Idrottaren har strikt ansvar; tredjepartstestning eliminerar inte risken.
Gäller ett särskilt påstående för personer över 55 år?
Ja. Dagligt kreatinintag kan öka styrketräningens effekt på muskelstyrkan hos vuxna över 55 år. Villkoren är 3 gram dagligen och regelbunden styrketräning med ökande belastning minst tre gånger per vecka under flera veckor, med en intensitet på minst 65–75 procent av en repetition max. Träningen bör anpassas individuellt med kvalificerad hjälp.